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November 16, 2021

Die Forschung zum Thema Meditation und Gehirn wird seit einigen Jahren kontinuierlich vorangetrieben, wobei fast jede Woche neue Studien veröffentlicht werden, die einen neuen Nutzen der Meditation aufzeigen. Oder besser gesagt, einen uralten Nutzen, der erst jetzt mit fMRI oder EEG bestätigt wird. Die Praxis scheint eine erstaunliche Vielfalt an neurologischen Vorteilen zu haben - von Veränderungen des Volumens der grauen Substanz über eine verringerte Aktivität in den "Ich"-Zentren des Gehirns bis hin zu einer verbesserten Konnektivität zwischen den Gehirnregionen. Im Folgenden werden einige der aufregendsten Studien der letzten Jahre vorgestellt, die zeigen, dass Meditation tatsächlich messbare Veränderungen in unserem wichtigsten Organ bewirkt. Skeptiker könnten natürlich fragen, was ein paar Veränderungen im Gehirn nützen, wenn nicht gleichzeitig die psychologischen Auswirkungen aufgezeigt werden? Glücklicherweise gibt es auch dafür gute Belege: Studien belegen, dass Meditation dazu beiträgt, unser subjektives Angst- und Depression Empfinden zu lindern und die Aufmerksamkeit, die Konzentration und das allgemeine psychische Wohlbefinden zu verbessern.


Meditation hilft, das alternde Gehirn zu erhalten

Meditation Gehirn Stress

Letzte Woche wurde in einer Studie der UCLA festgestellt, dass die Gehirne von Langzeit Meditierenden im Alter besser erhalten bleiben als die von Nicht-Meditierenden. Teilnehmer, die im Durchschnitt 20 Jahre lang meditiert hatten, verfügten über ein größeres Volumen an grauer Substanz im gesamten Gehirn - obwohl ältere Meditierende im Vergleich zu jüngeren Meditierenden immer noch einen gewissen Volumenverlust hatten, war dieser nicht so ausgeprägt wie bei den Nicht-Meditierenden. "Wir hatten eher kleine und deutliche Effekte in einigen der Regionen erwartet, die zuvor mit Meditation in Verbindung gebracht worden waren", sagt Studienautor Florian Kurth. "Was wir stattdessen beobachteten, war ein weit verbreiteter Effekt der Meditation, der Regionen im gesamten Gehirn umfasste."


Meditation reduziert die Aktivität im "Ich-Zentrum" des Gehirns

Stress free


Eine der interessantesten Studien der letzten Jahre, die an der Universität Yale durchgeführt wurde, ergab, dass Achtsamkeitsmeditation die Aktivität im Default Mode Network (DMN) verringert, dem Gehirn Netzwerk, das für das Umherschweifen der Gedanken und selbstbezogene Gedanken - auch bekannt als "Monkey Mind" - verantwortlich ist. Das DMN ist aktiv, wenn wir über nichts Bestimmtes nachdenken, wenn unsere Gedanken einfach von einem Gedanken zum nächsten wandern. Da das Umherschweifen der Gedanken in der Regel mit Unzufriedenheit, Grübeln und Sorgen über die Vergangenheit und die Zukunft in Verbindung gebracht wird, ist es das Ziel vieler Menschen, es einzudämmen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Meditation durch ihre beruhigende Wirkung auf das DMN genau dies zu bewirken scheint. Und selbst wenn die Gedanken abschweifen, gelingt es den Meditierenden aufgrund der neuen Verbindungen, die sich bilden, besser, sich wieder davon zu lösen.


Eine im vergangenen Jahr an der Johns Hopkins University durchgeführte Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen Achtsamkeitsmeditation und ihrer Fähigkeit, Symptome von Depression, Angst und Schmerzen zu verringern. Der Forscher Madhav Goyal und sein Team stellten fest, dass die Effektstärke der Meditation mit 0,3 mäßig war. Wenn das wenig klingt, sollte man bedenken, dass die Effektstärke von Antidepressiva ebenfalls bei 0,3 liegt, was die Wirkung der Meditation ziemlich gut erscheinen lässt. Immerhin ist Meditation eine aktive Form des Gehirntrainings. "Viele Menschen haben die Vorstellung, dass Meditation bedeutet, sich hinzusetzen und nichts zu tun", sagt Goyal. "Aber das stimmt nicht. Meditation ist ein aktives Training des Geistes, um das Bewusstsein zu schärfen, und verschiedene Meditations Programme gehen dabei unterschiedlich vor." Meditation ist kein Allheilmittel gegen Depressionen, wie es auch keine andere Behandlung ist, aber sie ist eines der Mittel, die bei der Bewältigung der Symptome helfen können.


Meditation kann zu Volumenänderungen in Schlüsselbereichen des Gehirns führen

Meditation vorteil

Im Jahr 2011 fanden Sara Lazar und ihr Team in Harvard heraus, dass Achtsamkeitsmeditation die Struktur des Gehirns tatsächlich verändern kann: Acht Wochen achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) führten zu einer Zunahme der kortikalen Dicke im Hippocampus, der für Lernen und Gedächtnis zuständig ist, sowie in bestimmten Hirnregionen, die bei der Emotionsregulierung und der Verarbeitung von Selbstbeobachtungen eine Rolle spielen. Auch in der Amygdala, die für Furcht, Angst und Stress verantwortlich ist, verringerte sich das Volumen der Gehirnzellen - und diese Veränderungen stimmten mit den Selbsteinschätzungen der Teilnehmer zu ihrem Stressniveau überein, was darauf hindeutet, dass Meditation nicht nur das Gehirn, sondern auch unsere subjektive Wahrnehmung und unsere Gefühle verändert. Eine Folgestudie von Lazars Team ergab sogar, dass nach dem Meditationstraining Veränderungen in Gehirnbereichen, die mit Stimmung und Erregung in Verbindung stehen, auch mit Verbesserungen in der Art und Weise, wie die Teilnehmer sagten, dass sie sich fühlten, verbunden waren - d. h. mit ihrem psychologischen Wohlbefinden. Wer also sagt, dass aktivierte Kleckse im Gehirn nicht unbedingt etwas bedeuten, dem sei gesagt, dass sich unser subjektives Erleben - verbesserte Stimmung und Wohlbefinden - in der Tat auch durch Meditation zu verändern scheint.


Schon ein paar Tage Training verbessern Konzentration und Aufmerksamkeit 

Konzentration von Meditation

Konzentrationsprobleme sind nicht nur eine Kinderkrankheit - sie betreffen auch Millionen von Erwachsenen, ob mit oder ohne ADS-Diagnose. Interessanterweise, aber nicht überraschend, besteht einer der zentralen Vorteile der Meditation darin, dass sie die Aufmerksamkeit und Konzentration verbessert: In einer kürzlich durchgeführten Studie wurde festgestellt, dass bereits ein mehrwöchiges Meditationstraining die Konzentrations- und Gedächtnisleistung der Teilnehmer beim Test des sprachlogischen Denkens im GRE verbessert. Tatsächlich entsprach die Verbesserung der Punktzahl 16 Prozentpunkten, was nicht zu verachten ist. Da die starke Fokussierung der Aufmerksamkeit (auf ein Objekt, eine Idee oder eine Tätigkeit) eines der zentralen Ziele der Meditation ist, ist es nicht so überraschend, dass Meditation auch die kognitiven Fähigkeiten im Beruf fördert - aber es ist schön, dass die Wissenschaft dies bestätigt. Und jeder kann ein wenig zusätzliche Unterstützung bei standardisierten Tests gebrauchen.


Meditation reduziert Ängste - und soziale Ängste

Kein Stress von Meditation

Viele Menschen fangen an zu meditieren, weil es ihnen hilft, Stress abzubauen, und es gibt viele gute Beweise, die diese Argumentation unterstützen. Es gibt eine ganz neuere Unterkategorie der Meditation, die bereits erwähnt wurde, nämlich die achtsamkeitsbasierte Stressreduzierung (MBSR), die von Jon Kabat-Zinn am Zentrum für Achtsamkeit der Universität von Massachusetts entwickelt wurde (und inzwischen landesweit angeboten wird) und die darauf abzielt, den Stresspegel einer Person körperlich und geistig zu senken. Studien haben gezeigt, dass dieses Programm auch noch Jahre nach dem ersten 8-wöchigen Kurs zur Verringerung von Ängsten beiträgt. Die Forschung hat auch gezeigt, dass die Achtsamkeitsmeditation im Gegensatz zur ausschließlichen Konzentration auf den Atem die Angst verringern kann - und dass diese Veränderungen offenbar durch die Gehirnregionen vermittelt werden, die mit den selbstbezogenen ("ich-zentrierten") Gedanken verbunden sind. Achtsamkeitsmeditation hilft nachweislich auch Menschen mit sozialen Ängsten: Ein Team der Stanford University fand heraus, dass MBSR Veränderungen in den Gehirnregionen bewirkt, die an der Aufmerksamkeit beteiligt sind, sowie eine Linderung der Symptome sozialer Ängste.

Meditation kann bei Suchtkrankheiten helfen

Krankheit verhinderen

Eine wachsende Zahl von Studien hat gezeigt, dass Meditation aufgrund ihrer Auswirkungen auf die Selbstkontrolle Regionen des Gehirns sehr wirksam bei der Genesung von verschiedenen Arten von Sucht sein kann. In einer Studie wurde beispielsweise das Achtsamkeitstraining mit dem Programm der American Lung Association zur Raucherentwöhnung (FFS) verglichen. Dabei stellte sich heraus, dass Menschen, die Achtsamkeit erlernten, am Ende des Trainings und bei der Nachuntersuchung nach 17 Wochen mit viel höherer Wahrscheinlichkeit mit dem Rauchen aufhörten als die Teilnehmer der herkömmlichen Behandlung. Dies könnte daran liegen, dass die Meditation den Menschen hilft, den Zustand des Verlangens vom Rauchen zu "entkoppeln", so dass das eine nicht immer zum anderen führen muss, sondern dass man die "Welle" des Verlangens voll und ganz erlebt und durchlebt, bis sie vorüber ist. Andere Forschungen haben ergeben, dass Achtsamkeitstraining, achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT) und achtsamkeitsbasierte Rückfallprävention (MBRP) bei der Behandlung anderer Formen von Sucht hilfreich sein können.


Kurze Meditation Pausen können Kindern in der Schule helfen

Meditation hilfe beim Lernen

Für die Entwicklung des Gehirns ist Meditation ebenso vielversprechend wie für Erwachsene, wenn nicht sogar noch vielversprechender. Pädagogen und Forscher sind zunehmend daran interessiert, Meditation und Yoga für Schulkinder anzubieten, die mit den üblichen Stressfaktoren in der Schule und oft auch mit zusätzlichem Stress und Traumata außerhalb der Schule zu kämpfen haben. Einige Schulen haben damit begonnen, Meditation in ihren Tagesablauf zu integrieren, und das mit gutem Erfolg: Ein Schulbezirk in San Francisco hat in einigen seiner Risiko Schulen ein zweimal tägliches Meditationsprogramm eingeführt - und konnte feststellen, dass die Zahl der Suspendierungen zurückging und die Durchschnittsnoten und die Anwesenheit zunahmen. Studien haben die kognitiven und emotionalen Vorteile der Meditation für Schulkinder bestätigt, aber es muss wahrscheinlich noch mehr getan werden, bevor sie sich weiter durchsetzt.

Wie oft meditieren Sie?


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