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novembre 03, 2021

La graisse du ventre est plus qu'un simple désagrément qui fait que vos vêtements vous serrent.

C'est sérieusement nuisible.

Un type de graisse du ventre - appelé graisse viscérale - est un facteur de risque majeur pour le diabète de type 2, les maladies cardiaques et d'autres maladies. De nombreux organismes de santé utilisent l'indice de masse corporelle (IMC) pour classer le poids et prédire le risque de maladie métabolique.

Cette affirmation est toutefois trompeuse, car les personnes présentant un excès de graisse au niveau du ventre courent un risque accru, même si elles ont l'air mince. Bien qu'il puisse être difficile de perdre de la graisse dans cette zone, il existe quelques moyens de réduire l'excès de graisse du ventre.


Voici 19 conseils efficaces pour perdre la graisse du ventre, étayés par des études scientifiques.


1) Mangez beaucoup de fibres solubles.

Les fibres solubles absorbent l'eau et forment un gel qui aide à ralentir les aliments lors de leur passage dans le tube digestif.


Des études montrent que ce type de fibres favorise la perte de poids en vous aidant à vous sentir rassasié, de sorte que vous mangez naturellement moins. Ils peuvent également réduire le nombre de calories que le corps absorbe à partir des aliments.


En outre, les fibres solubles peuvent aider à combattre la graisse du ventre.


Une étude d'observation portant sur plus de 1 100 adultes a révélé que l'augmentation de la graisse du ventre diminuait de 3,7 % sur une période de 5 ans lorsque la consommation de fibres solubles était augmentée de 10 grammes à la fois.


Faites l'effort de manger des aliments riches en fibres tous les jours. Parmi les excellentes sources de fibres solubles, citons

  • Graines de lin
  • Nouilles shirataki
  • Choux de Bruxelles
  • Avocats
  • Légumineuses
  • Mûres


Les fibres solubles peuvent vous aider à perdre du poids en vous donnant une sensation de satiété et en réduisant votre apport calorique. Essayez d'inclure beaucoup d'aliments riches en fibres dans votre régime amaigrissant.


2 Évitez les aliments qui contiennent des acides gras trans.


Les graisses trans sont formées lorsque de l'hydrogène est pompé dans des graisses non saturées comme l'huile de soja.


On les trouve dans certaines margarines et pâtes à tartiner et ils sont aussi couramment ajoutés aux aliments emballés, mais de nombreux fabricants de produits alimentaires ne les utilisent plus.


Dans des études observationnelles et animales, ces graisses ont été liées à l'inflammation, aux maladies cardiaques, à la résistance à l'insuline et à l'accumulation de graisse sur l'abdomen.

Une étude menée sur six ans a révélé que les singes dont le régime alimentaire était riche en graisses trans ont pris 33 % de graisse au niveau du ventre de plus que ceux dont le régime alimentaire était riche en graisses monoinsaturées.


Pour réduire la graisse du ventre et protéger votre santé, lisez attentivement les étiquettes des ingrédients et évitez les produits contenant des acides gras trans. Elles sont souvent appelées graisses partiellement hydrogénées.


3. ne pas boire trop d'alcool


L'alcool peut être bénéfique pour la santé en petites quantités, mais il est gravement nocif si vous en consommez trop.


La recherche suggère que l'excès d'alcool peut également entraîner une augmentation de la graisse du ventre.


Des études d'observation établissent un lien entre la consommation excessive d'alcool et un risque sensiblement accru de développer une obésité centrale, c'est-à-dire une accumulation excessive de graisse autour de la taille.


La suppression de l'alcool peut contribuer à réduire votre tour de taille. Vous ne devez pas l'abandonner complètement, mais la quantité que vous buvez en une seule journée peut vous aider.


Plus de 2000 personnes ont participé à une étude sur la consommation d'alcool.


Les résultats ont montré que les personnes qui buvaient de l'alcool tous les jours, mais en moyenne moins d'un verre par jour, avaient moins de graisse au niveau du ventre que celles qui buvaient moins fréquemment mais consommaient plus d'alcool les jours où elles buvaient.


4. avoir un régime alimentaire riche en protéines


Les protéines sont un nutriment extrêmement important pour la gestion du poids.


Un apport élevé en protéines augmente la libération de l'hormone de satiété PYY, qui freine l'appétit et favorise la satiété.


Les protéines augmentent également le taux métabolique et vous aident à maintenir la masse musculaire pendant la perte de poids.


De nombreuses études d'observation montrent que les personnes qui consomment plus de protéines ont tendance à avoir moins de graisse du ventre que celles qui ont un régime moins riche en protéines.


Veillez à inclure une bonne source de protéines à chaque repas, par exemple :


  • Viande
  • Poisson
  • Œufs
  • Produits laitiers
  • Protéines de lactosérum
  • Haricots


Les aliments riches en protéines comme le poisson, la viande maigre et les haricots sont idéaux si vous essayez de perdre quelques kilos superflus autour de votre taille.


5. réduire votre niveau de stress

Le stress peut vous faire prendre de la graisse du ventre en stimulant les glandes surrénales à produire du cortisol, également connu sous le nom d'hormone du stress.


Les recherches montrent qu'un taux élevé de cortisol augmente l'appétit et favorise le stockage de la graisse du ventre.


En outre, les femmes qui ont déjà un tour de taille important ont tendance à produire davantage de cortisol en réponse au stress. L'augmentation du cortisol contribue en outre à l'accumulation de graisse autour de la taille.


Pour réduire la graisse du ventre, pratiquez des activités agréables qui réduisent le stress. Le yoga ou la méditation peuvent être des méthodes efficaces.


6. ne consommez pas beaucoup d'aliments sucrés.


Le sucre contient du fructose, qui a été associé à plusieurs maladies chroniques lorsqu'il est consommé en excès.


Il s'agit notamment des maladies cardiaques, du diabète de type 2, de l'obésité et de la stéatose hépatique.


Des études d'observation montrent un lien entre une consommation élevée de sucre et une augmentation de la graisse abdominale.


Il est important de noter que les sucres raffinés ne sont pas les seuls à pouvoir entraîner une augmentation de la graisse du ventre. Même les sucres plus sains, comme le vrai miel, doivent être utilisés avec parcimonie.


7. faire des exercices d'aérobic (cardio)

L'exercice aérobique (cardio) est un moyen efficace d'améliorer votre santé et de brûler des calories.


Des études montrent également que c'est l'une des formes d'exercice les plus efficaces pour réduire la graisse du ventre. Cependant, les résultats sont mitigés quant à savoir si un exercice modéré ou intense est plus bénéfique.

Dans tous les cas, la fréquence et la durée de votre programme d'exercices sont plus importantes que son intensité.


Une étude a révélé que les femmes ménopausées perdaient davantage de graisse dans toutes les zones lorsqu'elles faisaient 300 minutes d'exercice par semaine, par rapport aux femmes qui faisaient 150 minutes d'exercice par semaine.


8. réduisez les glucides - en particulier les glucides raffinés.

La réduction de l'apport en glucides peut être très bénéfique pour la perte de graisse, y compris la graisse du ventre.


Les régimes comportant moins de 50 grammes de glucides par jour réduisent la graisse du ventre chez les personnes en surpoids, les personnes présentant un risque de diabète de type 2 et les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques.


Il n'est pas nécessaire de suivre un régime strict pauvre en glucides. Certaines recherches suggèrent que le simple fait de remplacer les glucides raffinés par des glucides amylacés non transformés peut améliorer la santé métabolique et réduire la graisse du ventre.


Dans la célèbre étude Framing ham Heart Study, les personnes ayant la plus forte consommation de céréales complètes présentaient un risque d'excès de graisse du ventre inférieur de 17 % à celui des personnes ayant une alimentation riche en céréales raffinées.


9. Faites des exercices de résistance (soulever des poids).

Les boissons sucrées contiennent beaucoup de fructose liquide, ce qui peut entraîner une augmentation de la graisse du ventre.


Des études montrent que les boissons sucrées entraînent une augmentation des graisses dans le foie. Dans une étude de 10 semaines, on a constaté que les personnes qui consommaient des boissons riches en fructose présentaient une augmentation significative de la graisse du ventre.


Les boissons sucrées semblent être encore pires que les aliments sucrés.


Comme le cerveau ne traite pas les calories liquides de la même manière que les calories solides, il y a un risque de manger trop de calories par la suite et de les stocker sous forme de graisse.

Pour perdre la graisse du ventre, il est préférable d'abandonner les boissons sucrées telles que :


  • Limonade
  • poinçon
  • thé sucré
  • boissons mélangées sucrées et alcoolisées


10. avoir un sommeil réparateur et abondant

Le sommeil est important pour de nombreux aspects de votre santé, y compris votre poids. Des études montrent que les personnes qui ne dorment pas assez ont tendance à prendre plus de poids, ce qui peut inclure la graisse du ventre.


Une étude menée sur 16 ans auprès de plus de 68 000 femmes a révélé que celles qui dormaient moins de 5 heures par nuit étaient nettement plus susceptibles de prendre du poids que celles qui dormaient 7 heures ou plus par nuit.


L'apnée du sommeil, qui se caractérise par des pauses respiratoires pendant la nuit, était également liée à l'excès de graisse du ventre.


Non seulement vous devez dormir au moins 7 heures par nuit, mais vous devez également veiller à avoir un sommeil de qualité suffisant.


Si vous pensez être atteint d'apnée du sommeil ou de tout autre trouble du sommeil, vous devez consulter un médecin et vous faire soigner.

Quel est votre style de vie ?


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