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November 03, 2021

Bauchfett ist mehr als nur ein Ärgernis, das dazu führt, dass sich Ihre Kleidung eng anfühlt.

Es ist ernsthaft schädlich.

Eine Art von Bauchfett - das so genannte viszerale Fett - ist ein wichtiger Risikofaktor für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und andere Krankheiten. Viele Gesundheitsorganisationen verwenden den Body-Mass-Index (BMI) zur Klassifizierung des Gewichts und zur Vorhersage des Risikos von Stoffwechselkrankheiten.

Dies ist jedoch irreführend, denn Menschen mit überschüssigem Bauchfett haben ein erhöhtes Risiko, auch wenn sie schlank aussehen. Obwohl es schwierig sein kann, Fett in diesem Bereich zu verlieren, gibt es einige Möglichkeiten, überschüssiges Bauchfett zu reduzieren.


Hier sind 19 wirksame Tipps zum Abnehmen von Bauchfett, die durch wissenschaftliche Studien gestützt werden.


1. Essen Sie reichlich lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und bilden ein Gel, das dazu beiträgt, dass die Nahrung auf ihrem Weg durch den Verdauungstrakt langsamer wird.


Studien zeigen, dass diese Art von Ballaststoffen die Gewichtsabnahme fördert, indem sie das Sättigungsgefühl unterstützt, so dass Sie natürlich weniger essen. Sie können auch die Anzahl der Kalorien verringern, die der Körper aus der Nahrung aufnimmt.


Darüber hinaus können lösliche Ballaststoffe helfen, Bauchfett zu bekämpfen.


In einer Beobachtungsstudie mit über 1 100 Erwachsenen wurde festgestellt, dass die Zunahme von Bauchfett über einen Zeitraum von 5 Jahren um 3,7 % zurückging, wenn die Aufnahme von löslichen Ballaststoffen um jeweils 10 Gramm erhöht wurde.


Bemühen Sie sich, jeden Tag ballaststoffreiche Lebensmittel zu verzehren. Hervorragende Quellen für lösliche Ballaststoffe sind:

  • Leinsamen
  • Shirataki-Nudeln
  • Rosenkohl
  • Avocados
  • Hülsenfrüchte
  • Brombeeren

Lösliche Ballaststoffe können Ihnen beim Abnehmen helfen, indem sie das Sättigungsgefühl erhöhen und die Kalorienaufnahme verringern. Versuchen Sie, viele ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Diät zur Gewichtsabnahme aufzunehmen.


2. Vermeiden Sie Lebensmittel, die Transfette enthalten


Transfette entstehen, indem Wasserstoff in ungesättigte Fette wie Sojabohnenöl gepumpt wird.


Sie sind in einigen Margarinen und Brotaufstrichen enthalten und werden auch häufig verpackten Lebensmitteln zugesetzt, aber viele Lebensmittelhersteller verwenden sie nicht mehr.


In Beobachtungs- und Tierstudien wurden diese Fette mit Entzündungen, Herzkrankheiten, Insulinresistenz und Fettansammlungen am Bauch in Verbindung gebracht. 

In einer 6-Jahres-Studie wurde festgestellt, dass Affen, die sich mit viel Transfetten ernährten, 33 % mehr Bauchfett ansetzten als diejenigen, die sich mit einfach ungesättigten Fetten ernährten.


Um Bauchfett zu reduzieren und Ihre Gesundheit zu schützen, sollten Sie die Etiketten der Inhaltsstoffe sorgfältig lesen und Produkte mit Transfetten meiden. Diese werden oft als teilweise hydrierte Fette bezeichnet.


3. Trinken Sie nicht zu viel Alkohol


Alkohol kann in kleinen Mengen gesundheitsfördernd sein, aber er ist ernsthaft schädlich, wenn man zu viel davon trinkt.


Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass zu viel Alkohol auch zu einer Zunahme von Bauchfett führen kann.


Beobachtungsstudien bringen starken Alkoholkonsum mit einem deutlich erhöhten Risiko in Verbindung, an zentraler Fettleibigkeit zu erkranken, d. h. an übermäßiger Fettansammlung um die Taille herum.


Der Verzicht auf Alkohol kann helfen, Ihren Taillenumfang zu verringern. Sie müssen nicht ganz darauf verzichten, aber die Menge, die Sie an einem einzigen Tag trinken, kann helfen.


An einer Studie zum Alkoholkonsum nahmen mehr als 2000 Personen teil.


Die Ergebnisse zeigten, dass diejenigen, die täglich Alkohol tranken, aber im Durchschnitt weniger als ein Getränk pro Tag zu sich nahmen, weniger Bauchfett hatten als diejenigen, die weniger häufig tranken, aber an den Tagen, an denen sie tranken, mehr Alkohol konsumierten.


4. Ernähren Sie sich proteinreich


Eiweiß ist ein äußerst wichtiger Nährstoff für das Gewichtsmanagement.


Eine hohe Proteinzufuhr erhöht die Freisetzung des Sättigungshormons PYY, das den Appetit zügelt und die Sättigung fördert.


Eiweiß erhöht auch die Stoffwechselrate und hilft Ihnen, die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten.


Viele Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die mehr Eiweiß essen, tendenziell weniger Bauchfett haben als diejenigen, die sich eiweißärmer ernähren.


Achten Sie darauf, zu jeder Mahlzeit eine gute Eiweißquelle einzuplanen, wie z. B.:


  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Milchprodukte
  • Molkeneiweiß
  • Bohnen

Eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch, mageres Fleisch und Bohnen sind ideal, wenn Sie versuchen, einige überflüssige Pfunde um Ihre Taille herum loszuwerden.


5. Reduzieren Sie Ihr Stressniveau

Stress kann dazu führen, dass Sie Bauchfett ansetzen, indem er die Nebennieren zur Produktion von Cortisol anregt, das auch als Stresshormon bekannt ist.


Untersuchungen zeigen, dass ein hoher Cortisolspiegel den Appetit steigert und die Einlagerung von Bauchfett fördert.


Darüber hinaus neigen Frauen, die bereits eine große Taille haben, dazu, als Reaktion auf Stress mehr Cortisol zu produzieren. Erhöhtes Cortisol trägt weiter zur Fettansammlung um die Mitte herum bei.


Um das Bauchfett zu reduzieren, sollten Sie sich mit angenehmen Aktivitäten beschäftigen, die Stress abbauen. Yoga oder Meditation können wirksame Methoden sein.


6. Essen Sie nicht viele zuckerhaltige Lebensmittel


Zucker enthält Fruktose, die bei übermäßigem Verzehr mit mehreren chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wird.


Dazu gehören Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Fettlebererkrankungen.


Beobachtungsstudien zeigen einen Zusammenhang zwischen hohem Zuckerkonsum und erhöhtem Bauchfett.


Es ist wichtig zu wissen, dass nicht nur raffinierter Zucker zu einer Zunahme von Bauchfett führen kann. Selbst gesündere Zuckerarten, wie echter Honig, sollten sparsam verwendet werden.


7. Machen Sie Aerobic-Übungen (Kardio)

Aerobic (Ausdauertraining) ist ein wirksames Mittel, um Ihre Gesundheit zu verbessern und Kalorien zu verbrennen.


Studien zeigen auch, dass es eine der effektivsten Formen der Bewegung ist, um Bauchfett zu reduzieren. Die Ergebnisse sind jedoch uneinheitlich, was die Frage angeht, ob ein moderates oder ein intensives Training vorteilhafter ist.

In jedem Fall sind Häufigkeit und Dauer Ihres Trainingsprogramms wichtiger als dessen Intensität.


Eine Studie ergab, dass Frauen nach der Menopause mehr Fett in allen Bereichen verloren, wenn sie 300 Minuten pro Woche Sport trieben, verglichen mit Frauen, die 150 Minuten pro Woche trainierten.


8. Reduzieren Sie Kohlenhydrate - insbesondere raffinierte Kohlenhydrate

Eine Verringerung der Kohlenhydratzufuhr kann für den Abbau von Fett, einschließlich Bauchfett, sehr vorteilhaft sein.


Diäten mit weniger als 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag führen bei übergewichtigen Personen, bei Personen mit einem Risiko für Typ-2-Diabetes und bei Frauen mit polyzystischem Ovarsyndrom zu einem Abbau von Bauchfett.


Sie müssen keine strenge Low-Carb-Diät einhalten. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der einfache Ersatz von raffinierten Kohlenhydraten durch unverarbeitete stärkehaltige Kohlenhydrate die Stoffwechsel Gesundheit verbessern und Bauchfett reduzieren kann.


In der berühmten Framing ham Heart Study hatten Menschen mit dem höchsten Vollkorn Verzehr ein um 17 % geringeres Risiko für übermäßiges Bauchfett als diejenigen, die eine Ernährung mit hohem Anteil an raffinierten Körnern zu sich nahmen.


9. Widerstandstraining durchführen (Gewichte heben)

Mit Zucker gesüßte Getränke enthalten viel flüssigen Fruchtzucker, der zu einer Zunahme des Bauchfetts führen kann.


Studien zeigen, dass zuckerhaltige Getränke zu mehr Fett in der Leber führen. In einer 10-wöchigen Studie wurde bei Personen, die Getränke mit hohem Fruchtzuckergehalt konsumierten, eine erhebliche Zunahme des Bauchfetts festgestellt.


Zuckerhaltige Getränke scheinen noch schlimmer zu sein als zuckerhaltige Lebensmittel.


Da das Gehirn flüssige Kalorien nicht auf die gleiche Weise verarbeitet wie feste, besteht die Gefahr, dass man später zu viele Kalorien zu sich nimmt und sie als Fett speichert.

Um Bauchfett zu verlieren, ist es am besten, auf zucker gesüßte Getränke wie z. B.:


  • Limonade
  • Punsch
  • süßer Tee
  • zuckerhaltige alkoholische Mixgetränke

10. Reichlich erholsamen Schlaf bekommen

Schlaf ist für viele Aspekte Ihrer Gesundheit wichtig, auch für Ihr Gewicht. Studien zeigen, dass Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, dazu neigen, mehr Gewicht zuzulegen, was auch Bauchfett einschließen kann.


Eine 16 Jahre dauernde Studie, an der mehr als 68 000 Frauen teilnahmen, ergab, dass diejenigen, die weniger als 5 Stunden pro Nacht schliefen, mit deutlich höherer Wahrscheinlichkeit an Gewicht zunahmen als diejenigen, die 7 Stunden oder mehr pro Nacht schliefen.


Auch die so genannte Schlafapnoe, bei der es zu nächtlichen Atemaussetzern kommt, wurde mit übermäßigem Bauchfett in Verbindung gebracht.


Sie sollten nicht nur mindestens 7 Stunden pro Nacht schlafen, sondern auch darauf achten, dass Sie ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf bekommen.


Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie an Schlafapnoe oder einer anderen Schlafstörung leiden, sollten Sie einen Arzt aufsuchen und sich behandeln lassen.

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